Det er en af de mest almindelige klager blandt ivrige gymgæster. Du træner og træner og træner din abs med endeløse sessioner af crunches og sit-ups, men din six-pack er bare ikke popping ud som du vil have det til. Det kan virke som om du kæmper med et tabt kamp, men den gode nyhed er, at spørgsmålet sandsynligvis kan nedslettes til et af få ting. Identificer din svaghed og foretag de nødvendige ændringer for at få det godt på vej til en dækmodel, der er værdig til seks pack.
Du er kost er ikke ordentligt slået
Det er kliché og noget overbrugt, men ordene "abs er bygget i køkkenet ikke gymnastiksalen" er stedet på. Du kan gøre så mange crunches, sit-ups og leg-raise som du vil, men din kost skal være lige så hardcore som din træning. Det betyder masser af protein, mindre stivelsesholdige carbs og mættede fedtstoffer og mere af et strikt regiment når det kommer til hvornår og hvad du spiser for hvert måltid af dagen. Tjek vores lean i 4 uger måltid plan for en ide om, hvad en normal uger spise bør se ud.
Din kropsfedtprocent er ikke lav nok
Ah den frygtede høje kropsfedtprocent, scrouge af mange en mand søger at vise sin abs. Den dårlige nyhed er, at hvis din er for høj, er du seks-pack, der gemmer sig bag et lag af fedt i de kommende år. "Hvis din kropsfedt ikke er omkring 10% mærket, vil din abs simpelthen ikke vise," siger sportsforsker Ross Edgley. En billig, hurtig og effektiv måde at reducere kropsfedt ifølge Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition er at ledsage alle dine måltider med grøn te. Dette hjælper med at øge stofskiftet og accelererer din krops nedbrydning af fedt med 30%. For mere om, hvordan du reducerer kropsfedtprocenten hurtigt, så tjek vores handy guide.
Du forsøger for hårdt
Hvil er en vigtig faktor for ethvert træningsmål, og at få en six-pack er ikke anderledes. Muskel er bygget i løbet af de timer, hvor du krop hviler, da dine hormonniveauer er forhøjet i løbet af natten. Plus, hvis du ikke får nok søvn, vil det frygtede stresshormon cortisol begynde at oversvømme dit system, hvilket vil tilskynde din krop til at begynde at lagre fedt omkring din kerne. Mangel på søvn er lige så stor en seks-pack morder som at spise junkfood hver aften.
Du er træningsplan er ikke forskellig nok
Du må ikke fornærme din krops intelligens ved at gøre de samme gamle bevægelser hver gang du træner din abs. Du skal blande det op så meget som muligt, så du kan angribe dine kerne muskler fra alle vinkler og tvinge dem til at tilpasse sig og fortsætte med at vokse. Der er kun tre forskellige typer af kropsbevægelse, der effektivt virker din abs: fleksion og forlængelse bevæger sig som crunches; rotation øvelser som medicin bolden twists; og statisk sammentrækning bevæges som planken eller hængende benløfter. De mest effektive abs træningsprogrammer vil inkludere en øvelse fra hver af disse bevægelsestyper. Vælg og vælg fra nogle af disse kernebevægelser for at hjælpe dig med at holde tingene friske.
Du forsømmer rectus abdominus
Selvom det er rigtigt, at sammensatte øvelser virkelig vil fungere, har din kerneforskning vist, at de fremkalder meget lidt aktivering i din rectus abdominus (den vigtigste seks-pack muskel). For at få den perfekte seks-pakning, som du søger, skal du sikre dig, at du isolerer rectus abdominus mindst to gange om ugen.
